解救膝痛-第4章
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有助改善膝痛的运动疗法
在退行性膝关节炎的保守疗法中，可以通过药物来抑制疼痛，但药物治疗并不能改善膝盖的状态，所以一旦停止用药，症状又会复发。
而保守疗法中的运动疗法却可以有助改善膝盖的状况。虽然通过运动治疗并不能使膝盖恢复到最初的状态，但通过运动和减轻体重可以提高肌肉力量，减轻膝盖的负担，缓解疼痛症状。
此外，关节软骨的一些较轻的刺激可以使膝关节内获得营养，增强软骨细胞的活化性。
如果疼痛减轻且膝盖的运动变得顺畅的话，日常生活中能够做的动作也会增加。
由于活动范围增大，热量的消耗也会增加，这样能够更好地减轻体重，起到预防和消除肥胖的效果，减轻膝盖的负担。
运动要结合膝盖的状况，不能勉强进行
退行性膝关节炎的患者进行适度的运动对恢复膝盖功能有着很好的帮助，但切记运动要适度。因为强度、时间、频率都过量的话，不但不会取得任何效果，还有可能导致病情的继续恶化。
应结合自己膝盖的状况和体力来运动，不要勉强增加运动量。在没有时间的情况下，适当减少运动的次数也是可以的。
在症状出现激烈变化、肿胀和炎症较厉害的时候，不宜活动关节或进行肌肉锻炼。也就是说，在疼痛剧烈，有发热、肿胀等发炎症状的时候，必须保持膝盖充分休息，避免运动。
如果症状缓解了，再根据情况开始运动。
持续实施运动疗法，症状就会好转，日常生活中的动作也就开展得更顺利。
但在刚开始进行运动疗法时，由于身体状况的缘故可能无法坚持。这时请不要着急，身体情况不佳时稍微停止一下运动，等病情稳定下来之后再进行就可以了。
但并不是说今天运动了，明天就会收到效果。至少要持续运动3个月左右，让运动成为一种习惯，你会发现自己的身体状况大大好转。
第三部分 第18节：远离膝痛的自我保健法（2）
另外，一提到运动，有些人会认为是走路，但陆地上的步行会给膝盖带来更多的负担，所以应该选择在泳池中慢走，平时进行拉伸和提高肌肉力量的运动就可以了。
消除紧张的拉伸运动
利用运动来消除腿部的过度紧张
退行性膝关节炎患者在弯曲膝盖时，主要是大腿的股二头肌、小腿肚上的小腿三头肌以及跟腱在起作用。此外，和膝关节紧密联系的胫骨前肌也参与辅助作用。
如果膝痛持续出现，肌肉和跟腱就会变得僵硬，膝盖会处于无法弯曲的状态。如果大腿股二头肌处于僵硬紧张的状态，那么在拉伸膝盖时，股四头肌就会承受更多的重量，给膝盖带来更大的压力，这也是疼痛加剧的原因之一。
为了消除这种紧张，首先要进行从大腿、小腿到跟腱的拉伸训练。
拉伸就是将肌肉和跟腱进行缓慢伸展的一种柔软体操。
让肌肉略微紧张反而能让它更放松
进行拉伸运动的重点是让想要拉伸的肌肉感到轻微的紧张（被拉伸的感觉），然后保持这个姿势20～30秒。过一会儿后，如果最初的紧张感缓解下来，就可将肌肉稍微拉伸至更大的范围，保持拉伸姿势。
这类拉伸运动还可以作为准备运动或整理运动，在做锻炼肌肉的体操前后进行。
减轻膝痛的步行疗法
肌肉力量低下，会使膝盖承受的压力变大
膝盖疼痛有各种各样的原因，症状也因人而异。当膝盖受损时，很容易出现无法行走的状况，这样一来，支撑膝盖的大腿股四头肌的肌肉力量会减弱，其结果就是导致膝盖所承受的压力加大，承受的负担更多。
因此，为了支撑膝盖，需要减负和增强肌肉力量。待疼痛消除后，就应该进行运动疗法中的步行疗法。
采用减少膝盖负担的步行方法
膝盖不好的人和膝盖好的人都应该掌握不给膝盖带来负担的步行方法。下面列举其中几个要点：
●脊椎和腰伸直，直视前方
●步伐要与呼吸相结合
●肩膀不要用力
●甩开手臂
●选择轻便、透气性好的鞋
●采用合适的步行幅度（以身高的1/2为宜），脚跟先着地，移动体重时，先出脚尖
第三部分 第19节：远离膝痛的自我保健法（3）
步行时感到疼痛就立刻停止运动
进行步行疗法时会刺激膝关节周围的肌肉，促进血液流动，有助于膝痛的缓解。 79
如果已经出现膝关节疼痛的人，还继续进行激烈、长时间或频繁的运动，就会让膝痛更加恶化。
因此，膝痛患者选择步行疗法也应该是在膝痛缓解之后再开始。而运动时也应该根据自己的身体状况确定运动量，不要过于勉强自己。而且并不要求一次走很长的时间，譬如想要步行30分钟，应分为15分钟一次，分两次进行，注意运动频率要缓慢。
一旦出现疼痛，必须立刻中止步行疗法。上下楼和爬坡会给膝盖增添负担，所以在训练中应尽量走平路。
为了防止摔跤，必要时应使用拐杖。
降低膝盖负担的水中步行
水的浮力会降低膝盖的负担
水的浮力，能够减轻物体的重量，所以在水中步行膝盖所承受的负担会减少。
因此，在地面上运动身体时，由于承受了体重的负荷而感到膝盖疼痛的人在水中的体重负荷就会减轻，就能很轻松地运动。
但如果是在冷水池，就会导致身体温度降低且腿部僵硬，所以请选择在温水池中进行。
在温水池里运动可以促进新陈代谢，增加膝关节部位的血液流量，起到缓解疼痛的功效，使膝盖周围得到放松。
在水中行走时，由于水的阻力而导致速度改变，从而达到调节运动量的目的。在水中运动还能够很轻易地进行慢速轻量和快速重量之间的变换。
最有效的水中步行法
在一个25米长的池子里，如果水深在胸口以下，则可以慢慢地大步前进，走到对岸后，稍微休息一下，调整一下呼吸，再走。像这样重复地步行15～20分钟即可。如果已经完全适应，则可以完成一次往返（50米）后再休息。
这些运动每周至少要进行一次，有条件的可以进行两次，持续一段时间就会有成效。
第三部分 第20节：减轻负担，远离膝痛（1）
第四章减轻负担，远离膝痛
正确姿势助你远离膝痛
跪坐会给膝盖带来很大的负担
日本传统认为的正确坐姿——跪坐，需要最大程度地弯曲膝盖，而此时人的体重会全部落在双腿上，这样会让膝盖承受相当多的超额负担。
膝痛患者在必须跪坐的时候，可以将坐垫对折夹在臀部和腿肚之间，这样能够减少膝盖弯曲的角度，从而减轻膝盖承受的负担。
在日常生活中，膝痛患者要尽量避免对膝盖的过度弯曲。譬如使用洗手间时，有条件的情况下尽量使用马桶。因为蹲厕会导致膝盖出现强烈弯曲而给膝盖增添强大的压力。
检查一下自己的日常生活，若是有会导致或加重膝盖负担的生活习惯，那么就先从能够改善的地方开始做起吧。
日常生活中要采取正确的姿势
人体是由各个关节通过正常运动来支撑体重的，如果以脊椎为中心的身体出现歪斜，就会出现腰痛、肩痛和膝痛。因此，日常生活中要采取正确的姿势。
如果每天都长时间坐在椅子上进行事务性工作，会导致血液流速缓慢，给身体的一些部位带来不必要的负担，久而久之身体的相关部位就会出现疼痛。因此我们坐椅子的时候，应该深坐，将腰背部靠着椅背，双腿不要交叉和跷二郎腿。
同样，在步行和站立的时候，也要注意自己的姿势。
膝盖有问题的人在久坐或久站之后立刻开始步行，很容易出现疼痛。因此在开始步行前，应该把小腿轻柔地前后晃动几次，使得长时间保持同一姿势的膝盖能够弯曲拉伸，这样可以有效减轻步行时的疼痛。
上下楼梯时不要让疼痛的那条腿弯曲
成年人在上下楼梯时，膝关节所承受的重力要比在平地行走时增加5至10倍。可是膝痛患者也不可能总回避楼梯，在必须上下楼梯时，该怎么做才好呢？
这时，必须遵循的原则就是：千万不要让有问题的那条腿弯曲。
上楼时，先迈出没有问题的那条腿，上了一级台阶后要将双腿收拢。相反，下楼时要先迈出有问题的那条腿，下了一级台阶后也要将双腿收拢。这样做可以使有问题的腿在上下楼梯时始终保持伸展的状态。
如果楼梯有扶手，上下楼时就一定要使用扶手。在使用扶手时，迈腿的顺序也是一样的，上楼时先迈不痛的那条腿，下楼时要先迈疼痛的那条腿。
在没有扶手的时候可以使用拐杖。在不痛的那条腿的一侧拄拐杖，拐杖下去后，再收拢疼痛的那条腿，最后收拢不痛的那条腿。
第三部分 第21节：减轻负担，远离膝痛（2）
选择一双好鞋和鞋垫
选择一双合脚而且鞋跟不是太高的鞋
鞋子最重要的就是合脚。如果有条件，最好能够定做。
市面上销售的鞋子通常都依据脚长和脚宽（脚周长）为基础来决定尺寸和宽窄（鞋底部分的大小），虽然这能成为选择鞋子的一种参考，但每个人的脚都不是按照标准尺寸长的，还是会存在许多变化。因此，在买鞋前一定要试试鞋子，感受一下穿着的感觉，必要的时候还可以通过鞋垫等物品进行微调。
想要挑选到一双好鞋子，需要注意以下几个问题。
① 鞋后帮要能够完全包裹住后脚跟，并且软硬适中。
② 要完全覆盖住脚背。
③ 鞋底要具有适当的软硬度和弹力。
④ 鞋头要有足够的空间使脚趾能够活动和弯曲。
⑤ 特别是退行性膝关节炎患者所穿的鞋子，一定要选择较低的粗跟。因为在步行时，我们的双脚会左右大幅度地运动，选择一双合脚而且能使你稳稳走路的鞋子，可以减轻左右移动带给膝关节的压力，通过控制左右移动而起到缓解疼痛的作用。
使用足底装置，缓解疼痛，获得平衡
在退行性膝关节炎的初期，患者应使用鞋垫。如果退行性膝关节炎出现膝盖向内侧弯曲、外反变形，可以使其向外弯曲，转为内反变形。内反变形的时候，要在脚踝下部的外侧安装一个楔形装置，分散膝盖外侧的力量，起到控制和预防变形的作用。因此，鞋垫是作为足底装置来使用的。
相反，在出现外侧变形的时候，使用的楔形物体应安装在脚内侧。但这时候由于会造成外翻拇指和扁平足，所以可能还需要追加其他的足底装置。
不管怎么样，请在安装足底装置前，和专业义肢装置师商谈。
使用对膝盖有所裨益的护膝
护膝能给膝盖保温
膝盖受寒使得关节周围的血液流动不畅，很容易引起疼痛。而疼痛和寒冷，都会导致关节僵硬，致使活动困难。因此，出现膝痛的时候要懂得使用护膝。
常用的护膝大体上可分为两种：一种是对膝关节起到保温的作用；另一种则是增强膝关节的固定性和支撑性。
第三部分 第22节：减轻负担，远离膝痛（3）
使用护膝时不宜将护膝绑得过紧，否则会影响膝盖周边的血液循环。通常医生都建议使用宽松适宜的护膝来对膝盖进行保温及保护。
护膝具有辅助固定的作用
如果膝关节已经变形或是O形腿和X形腿变得严重时，膝盖周围的肌肉就很难使上力。有时疼痛也会让膝痛患者的膝盖无法使力。
如果膝盖无法使力，在步行、站立的时候，膝盖就无法很好地支撑体重，从而导致腿发软、站立不稳。这时，膝痛患者就需要使用具有固定性和支撑性的护膝，通过固定膝盖使其能够很轻易地使上力。
在膝盖稳定性不好且变形比较明显的时候，需要在侧面添加支柱（金属），用以提高膝盖的稳定性。
但如果长时间使用这种过于紧缚的物品，会对膝盖和膝盖以下的血液循环造成不好的影响，因此，出现剧烈疼痛的时候需要多加注意。
由于护膝的材质不同，对于皮肤不好的人来说，可能会引起接触性皮炎（斑疹）。这时，需要重新选择护膝或者在原有护膝下面填塞棉质物品。
因此，在使用护膝前，请和矫形外科医生商量，以便选择最适合自己的护膝。
减肥，减轻膝盖的负担
将自己保持在最好的状态
在众多退行性膝关节炎的诱发因素中，肥胖占了相当大的一个比例。女性肥胖和退行性膝关节炎的关联尤其密切。
一般情况下，男女在过了45岁后，体内的脂肪量会增加，肌肉量会降低。之后，全身的肌肉，尤其是腿部肌肉会衰弱。由于肌肉量的减少，导致膝盖所承受的负担增加，肥胖是指体内脂肪处于过剩的积蓄状态，有些人表面上看起来并不�
