完美妈妈-第6章
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02科学塑身，健康减重
剖宫产后的体能恢复
剖宫产毕竟是一个手术，与正常的荫道分娩相比，术中出血量增多，术后恢复起来没有荫道分娩那么快。通常自然分娩4天后即可以出院，但剖宫产6～7天伤口才能愈合、拆线。
宝宝出生以后，子宫也不会一下子就恢复到原？来的状态。如今，它更需要关心和照顾，才能早日恢复健康。子宫可以说是母体在怀孕、分娩期间体内变化最大的器官。它可以从原？来的50克一直增长到妊娠足月时的1 000克。一般来讲，产后的子宫需要6～8周左右才能恢复到原？来的大小。
我在2个月的时候伤口就已经完全长好了，子宫的复位都完全没有问题，可以从轻到重，可以从少到多的做一些运动，然后循序渐进的一点一点增加运动量。我的经？验来说，你想早一点健身的话，两个月之后就完全可以了。
你还可以在喂母｜乳期间抽出时间来安排瘦身计划。和我之前练跳舞养成的习惯有关吧，反正我会自己进行一些练习。我在坐完月子可以行走了之后，我会扶着墙，扶着起床，做一些下蹲姿势。我因为以前练舞蹈有些基础，所以就是做一些简单的动作。
刚生完孩子的时候，我的肚子像3个月那么大，没有完全回去，我当时就是特别注重收腹提臀，在术后的10天左右，如果一切都正常，就可以做如下运动进行恢复了：
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1。仰卧，两腿交替举起，先与身体垂直，然后慢慢放下来。两腿分别各做5次。
2。仰卧，两臂自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部，而使腿跟尽力靠近臀部。左右腿交替，各做5次。
3。仰卧，双膝屈曲，双臂交合抱在胸前，然后慢慢坐起成半坐位，再恢复仰卧位。
4。仰卧，双膝屈曲，双臂上举伸直，做仰卧起坐。
5。俯位，两腿屈向胸部，大腿与床垂直，臀抬起，胸部与床紧贴。每次持续时间可从2分钟逐渐延长到10分钟，早晚各做１次。
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03我的瘦身法则（1）
合理安排饮食
我怀孕之前的体重在48～49千克，我生的时候已经？快70千克了。后来我大概用了2～3个月的时间，体重就恢复到怀孕之前了。
减肥，最重要的还是饮食方面，少吃多餐，不吃高脂高热量的东西，还有就是每餐吃个八成饱，不要每次吃的太饱，吃的方面就是这样，保持营养均衡 。饮食结构一定要合理，每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。科学、合理地安排饮食，使营养与消耗实现动态平衡，既能满足产后恢复身体的需要，又能以充足的营养供应宝宝。产后42天内不要节食，此时新妈妈的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多，如果吃得太多，活动太少，多余的营养就会积存在体内，使体重增加。
比如我个人的一些小经验：
1少吃盐
盐是最容易吸水的物质，口味重的人，一定要喝很多水，４杯？水就有１千克重，此即有许多人说喝水也长胖的原？因。其实，喝水是让人增重，不是让人长胖，除去过多的水分即可减重。
2吃饭时慢吃细嚼
这是满足食欲和减少食量的最佳方法。慢食能够减肥。食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定的水平时，大脑有关中枢就会发出停止进食的信号，往往已经？是吃了过多的食物。
因此，放慢进食的速度，防止进食过多而营养过剩，就能达到减肥的目的。
3减少糖分和油脂
减少每日糖分和油脂的摄食量，是减肥的必要方法；不喝炒菜汤，汤含油量高，易吸收，非常容易让人长胖；休闲时间，少吃东西：闲时代谢率低，热量消耗少，食物热量应酌予减少；不吃宵夜，睡前进食，热量最容易转变成脂肪，在腹部堆积；不吃剩菜剩饭，为了不浪费，每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜，送进肚里，不长胖也难。
4不喝碳酸饮料
我从来不喝碳酸饮料，只喝白水，这算是我的一个心得。产后瘦身重要的因素其次就是运动，我自己练瑜伽还有游泳，我觉得是最有效的，不能说是减肥吧，对减肥也有效，对产后的体型恢复，还有我特别强调的塑形，游泳和练瑜伽就是两个最好的运动，我在后面会为大家着重介绍。
王艳告诉你 。。。 。。。
我建议孕妈妈们在怀孕后期不要吃的太多，因为那时候，你太胖了以后，生完孩子恢复起来有难度，再有就是孩子在你肚子里养的太大太胖，对分娩也会造成一定的难度。
持之以恒，拒绝反弹
大多数人的肥胖与饮食及饮食方法不当有关。因此，瘦身可以从了解吃什么和养成好的饮食习惯开始，注意你平日的保养。
1。平时的饮食要有规律，不能暴饮暴食，要按时吃饭；尤其要吃早餐，中午和晚上不要吃太饱，尤其是晚上一定不能吃太多，七八分饱就可以了。
2。不要挑食，什么都要吃，这样才会让营养均衡。遇到喜欢吃的可以稍稍多吃点，但应该适量；遇到不喜欢吃的，一定不会吃的很多，但也不能不吃，也得吃到有足够热量和营养满足自己身体的需要才行。
3。吃饭的速度不能太快，吃东西的时候应细嚼慢咽，控制饮食量，达七八成饱就行了，这样吃不容易发生肥胖。
4。不吃油腻，少吃甜食，多吃蔬菜和水果。油腻的食物、甜食都是高热量、高脂、高糖食物，多食或过食，都容易导致肥胖。而蔬果类食物为低热量，富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积，有利于预防肥胖的发生。
5。经？常吃零食是一种不好的饮食习惯，摄入过多的高糖、高脂食物，造成营养过剩而转化成脂肪导致肥胖。我们可以用水果、高纤维食品替代，逐渐克服吃零食的习惯。
6。不管晚上多累，在晚饭后也应该做些运动再去睡觉。如果吃完就直接睡，身体就会把过多的热量转化为脂肪储存于体内，从而发生肥胖。
保持体重的方法有很多，但最重要的就是有好的生活习惯，习惯好了自然就不会胖了。还有就是多运动，经？常运动不仅可以保持体重，还可以让你健康，保持一个好的精神面貌。
瑜伽＋游泳，自然塑身法
1每周的1、3、5练瑜伽
每天早上8点多开始练，大约是70分钟。
练习瑜伽体位法时，要知道哪些瑜伽体位法对哪些脉轮有作用，以增强其效果。身体内的内分泌腺支配着身体的活动，而这些内分泌腺体和七个脉轮都均有密切的关系。内分泌腺分泌荷尔蒙到血液里，这些荷尔蒙借着血液的运送，分布到不同的器官，以控制身体的消化作用、身体的活力、体温和身上的水分、身体的成长、细胞的补充、性功能等。脉轮则控制了内分泌腺的分泌，产生许多不同的荷尔蒙，而这些荷尔蒙流入血液，影响身体所有的器官。因此脉轮以内分泌腺来控制身、心的活动，当腺体的分泌作用正常时，人的身体健康，心智安定。而当任一腺体功能失常时，也就是分泌作用不平衡时（无论分泌太多或太少），便会导致身、心的疾病。肥胖其实就是不健康的表现，所以通过练习瑜伽就可以起到一定的减肥作用。
2每周的2、4下午3点去游泳
前后加起来能游40分钟。
游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉。认认真真地坚持游１个小时泳，能消耗掉你450～700的卡路里，需要注意的是游泳不要在开始的５分钟里屏住呼吸用完全身的力气，这对你的减肥计划起不到任何的帮助的。游泳的速度不用太快，慢慢游就可以了。游泳可避免下肢和腰部运动性损伤。在地面上进行减肥运动时，下肢和腰部要承受重力的负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣。而游泳在水中进行，体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低，这尤其对新妈妈有好处。
因为我还要考虑到回家以后还要带孩子，所以觉得这样一天的运动量就够了，有的时候我真的觉得带孩子已经？消耗很大的体力了，觉得没有必要再去锻炼了。但瑜伽和游泳不仅是减肥，更重要的还是塑身，所以一直坚持在做。
只有最后１个月，我记得差不多是复出前的最后一个月，我平时也不是特别控制饮食，因为马上就要和大家见面了，要用一个好的状态面对大家，所以那1个月我就是每天早上喝完白水以后，空腹吃一个苹果，上午就不再吃任何东西了，然后就练瑜伽。午饭照吃，什么都可以吃，晚饭只喝汤，不吃主食了，别的都正常吃。3个星期的时间下来，人也精神了许多。
我的营养厨房
产后，新妈妈们本来在孕期就已经？积攒了许多多余的脂肪，但每天仍要不断摄取营养与热量，来维持身体的正常需求，用什么方法才能瘦下来呢？其实产后恢复体形的重点是合理膳食与增加运动，合理膳食就是只要做到既全面补充营养，又不会增加脂肪，这里给大家提供一些我的饮食心得，要想重现窈窕身姿，跟我一起走进我的营养厨房吧！
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新妈妈的营养需求
新妈妈需要的热量
在产后1年的时间里，对于新妈妈身材的恢复是一个关键时期，然而这一时期，对于那些不太注重身材苗条的新妈妈来说，产后肥胖或许会给她们埋下很大的隐患，因为，产后肥胖不仅仅会影响新妈妈的体形，更重要的是会对身体健康产生很大的影响。
高脂肪、高热量的食物是造成产后肥胖的重要原？因之一，月子里吃得越多、补得越多，身材就越难恢复。我身边的朋友，在当上新妈妈之后，坚决不吃那些高脂肪、高热量的食物，甚至吃素菜时也要先漂去油脂再吃。但是我告诉你，这样节食对于减肥来说有可能会起到一定效果，但是对于新妈妈来说，未必科学，所以这里不提倡这种方法。
新妈妈在产后的１个半月之内是不能盲目节食的。因为这个时候，身体可能还没有恢复到孕前的良好程度，还需要补充一定的营养、热量。如果盲目的节食，回避热量的摄取，不仅会使你身体变得虚弱，而且还会减少｜乳汁？的分泌，所以，以我的经？验来说，关键问题是要注意营养的吸收和食物的搭配，身体必须的热量要保证。
新妈妈需要的脂肪
不要听到脂肪就害怕，其实脂肪是人体重要的组成部分，也是食物的一个基本构成部分，在人体营养中占重要地位。产后的饮食中提供给我们的脂肪对｜乳汁？的分泌和｜乳汁？中的脂肪成分有密切关系，这对宝宝身体也有很重要的关系。如果脂肪摄取不足，就要动用新妈妈体内储备的脂肪，长期下去，对宝宝和妈妈都没有好处。要知道，新妈妈体内的脂肪酸有增加｜乳汁？分泌作用，而宝宝刚出生，他的发育及对维生素的吸收也需要足够的脂肪。因此，新妈妈的膳食中必须有适量的脂肪，来保证自己和宝宝的身体需求。球球的母｜乳喂养持续到6个月，在这６个月里，我没有完全的拒绝脂肪，所以，一直到球球断奶，我们俩的身体一直很健康。
新妈妈需要的蛋白质
球球出生后，我给予他的第一种食物就是母｜乳。母｜乳含丰富蛋白质，我一直对蛋白质的补充很在意，所以球球吃到的｜乳汁？质量应该不错。
食物中所含蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到新妈妈体内蛋白质合成的量，所以，新妈妈的母｜乳喂养宝宝的质量与膳食中蛋白质含量有着密切的关系。
如果新妈妈对蛋白质的摄入量不足，时常会感到疲倦，泌｜乳量也会减少，免疫能力也会下降。此外，蛋白质缺乏会引起内分泌调节失调。
在平时的饮食中都可以摄取到不同类型的蛋白质。如肉类食物蛋白质含量就很高、质量好，如鱼、瘦肉等，包括蛋、奶类食物都含有很多蛋白质。还有就是谷类和豆类，例如大豆就含有丰富的优质蛋白质。
新妈妈每餐食物都要有一定质和量的蛋白质。因为我们的身体没有为蛋白质设立
