西藏生死书-第11章
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首先要把心的环境安静下来。平常，心就像蜡烛的火焰般，受到思想和情绪的强风所动，摇
曳闪烁，经常改变。只有当我们把蜡烛四周的空气安定下来之后，火焰才能烧得稳定；同
理，只有当我们把思想和情绪的纷乱状态安定下来之后，我们才能瞥见心性和安住于心性。
另一方面，一旦我们在禅坐之中获得稳定，任何喧闹和骚扰将大为减少它的影响力。
西方人似乎很着迷我所谓的「禅坐技巧」。现代世界毕竟沉迷在机械作用和机器之中，
对纯实用的事物容易上瘾。但是，禅坐最重要的特色不在技巧，而在精神：我们或许可以称
「姿势」，是一种纯熟、有灵感、创造性的禅修方式。
姿势
上师们说：「如果你能在身体和环境之中创造祥和的条件，禅定和体悟将自然生起。」
有关姿势的讨论，并不是一种神秘的迂腐之谈。采取正确姿势的重点是在创造更有启发性的
环境，以便进入禅定，唤醒本觉。身体的姿势会影响到心的态度，心和身是互相关联的，一
旦姿势和态度受到启发，禅定自然会生起。
如果你坐着的时候，心与身没有完全相应……例如，你在担心或想着某件事……你的身体就
会感到不舒服，问题也比较容易产生。反之，如果你的心是宁静的，有启发性的状态，就会
影响全身的姿势，你可以轻松自在地坐着。因此，重要的是，要让身体的姿势和体证心性所
产生的信心结合在一起。
接下来要谈的姿势，可能与你习惯采用的姿势稍有不同。这来自古代大圆满（Dzogchen ）
传统的教法，也是上师教我的，我觉得它非常有用。
大圆满教法认为，你的见（vision ）和你的姿势应该像座山一般。你的见，就是你对心
性的了解。因此，你的见可以转换成姿势，并加以启发，从坐姿中表达出你整个存在的核
心。
因此，你要坐如山，像山那么稳固、坚定与雄伟。不管狂风如何吹袭，不管乌云如何翻
滚，山还是泰然自若。像山一般地坐下来，让你的心升起、飞跃、翱翔。
这个姿势要特别注意的是保持背部挺直，挺如箭，稳若山。如此，气（prana ）才可以轻
易流过身上的脉，心也才能找到它真正的休息处所。什么都不要勉强。脊椎的下半部有一个
自然的曲线，必须保持轻松，但不要歪曲。头必须舒服地平衡在颈上。两肩和上半身带出姿
势的力量和美感，它们维持着姿态的平衡，但不要用力。
双腿交叉坐着。倒不必双盘，那是阿高级瑜伽课才比较强调的姿势。双腿交叉表示生与
死、善与恶、方便与智慧、阳与阴、轮回与涅的统一；这是不二的心境。你也可以选择坐
在椅子上，两腿放松，但背脊一定要维持挺直。
在我的禅坐传统中，两眼必须睁开，这是很重要的一点。开始学打坐时，如果你容易受
外来的干扰，可以把眼睛闭一会儿，静静地往内看，将帮助你专心。
一旦你觉得心安静了，就要逐渐打开眼睛，你会发现你的视线变得比较安详宁静。现在
请往下看，沿着鼻端以四十五度看着前面。这里有一个要领：每当你心乱时，最好降低视
线；每当你昏昏欲睡时，就要把视线拉高。
一旦心静下来，内观也开始清明了，你就可以随意把视线拉高，眼睛仰望你前面的虚
空。这是大圆满修行所推荐的方法。
大圆满教法强调你的禅定和视线必须像大海一般的广阔：遍一切处、开放和无边无际。
正如你的「见」和姿势不可分一般，禅定可以启发视线，两者合而为一。
不要特别凝视哪一样东西；相反的，轻轻往内看自己，让你的视线扩张，变得越来越宽
广，越来越扩散。你将发现视线变得比较广阔了，也变得比较安详、慈悲、平静和轻安。
观世音菩萨的藏文音译是「千瑞吉」（Chenrezig ）。Chen的意思是眼睛，re是眼角，
zig是看。意思是说，观世音菩萨以他的慈眼看一切众生的需要。因此，你要轻轻地把禅定
所散发出来的慈悲，透过你的眼睛放射出来，让你的视线变成慈悲的视线，遍一切处，如海
辽阔。
睁开眼睛的理由有好几个。第一、比较不会昏沉。其次，禅坐不是逃避世间的方法，也
不是要脱离世间，遁入一种恍惚的意识状态；相反的，禅坐直接帮助我们真正了解自己，并
且与生命和外在世界产生关系。
因此，禅坐时，你要把眼睛睁开，不要闭上。你不是把生命排拒在外，而是维持开放的
心态，随意而安。你让你的一切感官（听、看、感觉）自然开放，不做掩饰，不追逐它们的
知觉。诚如敦珠仁波切所说的：「虽然你可以认知各式各样的现象，实际上它们却是空的；
但在空中，你却可以认知各式各样的现象。虽然你可以听到各种声音，这些声音却是空的；
但在空中，你却可以听到声音。你也有各种思想产生，这些思想都是空的；但在空中，你却
可以知道你有思想。」不管你看到什么，听到什么，都不要去理会，不要去执著。让听去
听，让看去看，而不要让你的执著进入知觉之中。
依据大圆满的特殊觉明（luminosity ）法门，我们智慧能（wisdom…energy ）的一切光都
住在心轮，心轮则透过「智慧脉」（wisdom channels ）与眼睛相连接。眼睛是觉明的
「门」，所以你要睁开眼睛，才不会阻塞这些智慧脉。
静坐时，要微微张开嘴巴，好象要发出低沉、放松的「阿……」声。微微张开嘴巴，并用
口来呼吸，可以使制造散乱思想的「业风」（karmic winds ）不那么容易生起，进而障碍你
的心和禅定。
将你的手舒服地盖在膝盖上。这种姿势称为「轻安自在心」式。
这种姿势让我们产生一线希望的火花，以及游戏的心情，因为我们隐隐知道一切众生皆
有佛性。所以，当你采取这种姿势时，你是在愉快地模仿一尊佛，承认你具有佛性，真正鼓
舞你的佛性显现。事实上，你开始尊敬你自己有可能成佛。另一方面，你认识到自己仍在相
对世界之中。但因你已经愉快地信任你的佛性，你受了启发，所以你比较能够接受你的缺
点，比较能够以仁慈而幽默的心情处理它们。因此，当你禅坐时，让你自己感受到你就是佛
的那种自尊、尊严和强烈谦卑感。我常常说，你只要让自己受到这种愉快的信心启发就可以
了：禅定将自然从这种了解和信心中产生。
三种禅坐方法
佛陀教了八万四千法门，以驯服和舒缓负面的情绪；在佛教里，就有无数的禅坐方法。
我发现有三种禅坐方法在现代世界中特别有效，每一个人都可以使用和受益。这三种方法就
是「观」呼吸、使用一种对象、念咒。
1。「观」呼吸
第一种方法很古老，在一切佛教宗派中都常用。那就是轻松而专注地把注意力放在呼吸
上。
呼吸就是生命，它是我们生命最基本的表现。在犹太教中，呼吸称为ruah，意思是创
造万物的上帝之灵；在基督教中，圣灵和呼吸之间，也有很深的关系。在佛陀的教法中，呼
吸（梵文称为prana）是「心的车乘」，因为呼吸驱动我们的心。所以，当你把呼吸调得很
顺而使心静下来时，你同时也驯服和训练你的心了。在我们遇到焦虑时，如果能够独处几分
钟，只要静静地做深呼吸，不就能感觉到多么轻松自在？即使是这么简单的练习，都可以给
我们很大的帮助。
因此，当你在禅坐时，要像平常一样，自然地呼吸。把你的注意力轻松地放在呼气上。
每次呼气的时候，就是在放下和解除一切执著。想象你的气融入无所不在的真理里。每一次
呼气之后，再吸气之前，你将发现由于执著消失了，就会有一个自然的间隙。
安住在那个间隙中，安住在那个开放的空间中。当你自然地吸气时，不要把注意力特别
放在吸气上，而要继续把心安住在那个已经打开的间隙上。
当你在练习时，千万不要在心中做任何的说明、分析或自我闲话。不要把你心中持续不
停的评论（「现在我正吸气，现在我正呼气」）误以为是正念分明；重要的是纯净的当下。
不要把注意力太放在呼吸上；只要把百分之廿五的注意力放在呼吸上就够了，其余的百
分之七十五是宁静而开阔的放松。当你对呼吸越来越了了分明时，将发现你越来越清醒，你
已经把散乱心收摄回自身，成为一个整体。
这时候，不要再「观」呼吸，让自己逐渐与呼吸结合为一，就好象你正在变成呼吸一
般。慢慢的，呼吸本身，呼吸者，和呼吸的动作合而为一；对立和隔离都消失了。
你将发现，这个非常简单的正念过程，会过滤你的思想和情绪。然后，就好象你在脱皮
一般，某种东西被剥掉而自由了。
不过，有些人不能放松或自在地观呼吸；甚至觉得观呼吸几乎是幽闭恐怖。对这些人来
说，下一个方法也许比较有帮助。
2。使用一个对象
第二个方法是把心轻轻地放在一个对象上，许多人发现这个方法很管用。任何能够让你
产生特别灵感的自然物，譬如一朵花或一颗水晶都可以。然而，具体表现真理的东西，诸如
佛像、基督像，特别是你上师的像，会更有威力。上师活生生地把你和真理连结在一起；由
于你和上师的师徒关系，只要看着他的脸，就将你的自性与灵感、真理连结在一起。
许多人对于莲花生大士塑像（称为「如我一般」）的照片特别有感应。这尊塑像造于第
八世纪的西藏，也经过他的加持。莲花生大士藉着他的神通力，把佛法引进西藏。西藏人把
他当作「第二佛」，恭敬地尊称他「根本仁波切」（Guru Rinpoche ），意思是「珍贵的上
师」。顶果钦哲仁波切说：「在圣地印度和雪乡西藏，出现过许多不可思议和无以伦比的大
师。在他们当中，对现在这个艰苦时代的众生，最有慈悲心和最多加持的是莲花生大士，他
拥有一切诸佛的慈悲和智慧。他有一项德性就是任何人祈求他，他就能够立刻给予加持；而
且不论向他祈求什么，他都有能力当下就满足我们的愿望。」
因此，你可以把这尊塑像的照片放在你的眼前，轻轻地把你的注意力放在莲花生大士的
脸上，特别是他的眼神。他的眼神非常深邃宁静，几乎就要从照片迸出来，把你带进毫无执
著的觉醒境界、禅定境界。然后，很安详地把你的心交给莲花生大士。
3。念咒
第三种方法是把心和咒声连结在一起，这在西藏佛教中很普遍（苏菲教、基督正教和印
度教也常用）。咒的定义是「心的保护者」。凡是保护人心免于堕入负面心态，或不受凡夫
心所控制的，都称为咒。
当你觉得紧张、无所适从或情感脆弱时，念咒可以完全改变你的心境，转化它的能量和
气氛。这怎么可能呢？咒是声音的精华，以声音的形式来表现真理。每一个音都涵摄精神
力，浓缩了真理，散发出诸佛的法语加持力。心乘坐在呼吸的微细能量上，经过全身，也净
化了全身的脉轮。因此，当你在念咒时，你就是在以咒的能量加在你的呼吸和能量，等于是
直接锻炼你的心和精密的身体。
我向学生推荐的咒是「Om Ah HUm VAJRa GURu PADMa SIDDHi HUM」（西藏人念成Om
Ah Hung Benza Guru Pema Siddhi Hung），这是莲花生大士的咒，是一切佛陀、大师和证
悟者的咒。在这一个暴力、混乱的时代里，具有强大的安详、治疗、转化和保护的力量。安
静而非常专注地念这个咒，让你的呼吸、咒和你的知觉慢慢合而为一。或者以特别的方式诵
咒，然后把心安住在诵咒后的深度寂静中。
即使我已经熟练了这个法门一辈子，有时候我仍然会为咒的力量感到惊讶。几年前，我
在法国里昂主持一个禅修营，共有三百人参加，大部分是家庭主妇和心理治疗师。我已经教
了一整天，但他们似乎要把大部分时间都跟我在一起，毫不留情地问问题，一个接着一个。
黄昏时，我整个人垮掉了，整个房间充满沉闷的气氛。因此，我就念了这个我刚刚提到的
咒。我非常惊讶
